,,ბავშვს დაბადებიდან უნდა ეძინოს საკუთარ საწოლში, ზურგზე, მყარ ზედაპირზე, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია უსაფრთხო ძილისთვის''

- ძილის ნორმას განსაზღვრავს არა მხოლოდ ძილის ხანგრძლივობა, არამედ ბევრი სხვა ფაქტორიც, თუმცა, რა თქმა უნდა, ხანგრძლივობა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პარამეტრია და იცვლება ასაკის მიხედვით. ზრდასრულ ასაკში ძილის ნორმა დაახლოებით, 7-დან 9 საათამდე მერყეობს. არის იშვიათი გამონაკლისებიც, ზოგიერთს მეტი ძილი სჭირდება და პირიქით, ზოგიერთს 7 საათზე ნაკლები ძილიც ჰყოფნის. ხანგრძლივობის გარდა, სრულფასოვანი ძილისათვის მნიშვნელოვანია ძილის უწყვეტობაც. მაგალითად, დღე-ღამეში თუ გვძინავს 9 საათის მანძილზე, მაგრამ ეს არის წყვეტილი ძილი, მოკლე ეპიზოდებით და ხშირი გამოღვიძებებით, მთლიანობაში ძილი არასრულფასოვანი გამოდის. ღამის განმავლობაში ხშირი გამოღვიძებები, იმის მიუხედავად, მალევე ხდება თუ არა ძილის შებრუნება, მაინც არღვევს ძილის სტრუქტურას. ამგვარად, ნორმალური ძილისათვის აუცილებელია 7-9 საათიანი უწყვეტი ძილი. ასაკის მატებასთან ერთად ძილი უფრო ზერელე ხდება. რაც უფრო მცირეა ასაკი, მით უფრო ღრმა არის ძილი. ერთი ღამის განმავლობაშიც კი, ძილის სიღრმე ცვალებადია. კერძოდ, პირველ ნახევარში ძილი უფრო ღრმაა, მეორე ნახევარში და გამთენიისას კი ძილი უფრო და უფრო ზერელე ხდება, რასაც დილით გამოღვიძება მოსდევს. ასაკის მატებასთან ერთად ღრმა ძილი მოკლდება, ხოლო ზერელე ძილის ფაზები მეტ დროს იკავებს ძილის სტრუქტურაში. ამიტომაც, ხანდაზმულ ადამიანებს ბევრი სირთულე აქვთ ძილთან დაკავშირებით. კერძოდ, ეს არის ჩაძინების სირთულე, ძილის უწყვეტობის შენარჩუნება, დილით ადრე გამოღვიძება, რაც ძილის ხანგრძლივობას ამოკლებს და სხვა.
​

სრულფასოვანი ძილი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. ყველა ჩვენგანს ერთხელ მაინც გამოუცდია, ალბათ ძილის უკმარისობა. ძილის დეფიციტი ხელს გვიშლის კონცენტრაციაში, პროდუქტიულობაში, როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ აქტივობაში. თუ უძილო ღამეები ხშირია, ეს მეხსიერებას საკმაოდ არღვევს, თუმცა ასეთი დარღვევა შექცევადია. კვლევებით დადასტურებულია, რომ უძილობა არა მხოლოდ გონებრივ შესაძლებლობებზე ახდენს ზეგავლენას, არამედ მისი დეფიციტის შემთხვევაში ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა, იზრდება სიმსუქნის, გულ-სისხლძარღთა დაავადებების, პრედიაბეტის, დიაბეტის და სხვ. რისკები.
​

- მნიშვნელოვანია, ადამიანი ძილს იკმაყოფილებდეს ღამის და არა დღის საათებში. დღის სინათლის და ღამის სიბნელის მონაცვლეობა ჩვენს ფიზიოლოგიაზე დიდ ზეგავლენას ახდენს. ასე მაგალითად, იმის მიხედვით დღის შუქის პირობებში ვიმყოფებით, თუ ღამის სიბნელეში, ჩვენს ორგანიზმში იცვლება ჰორმონული სტატუსი, ნივთიერებათა ცვლა, ნეიროპეპტიდების შემადგენლობა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში და სხვ. ასეთი სახის დღე-ღამური ცვლილებები შეესაბამება ბიოლოგიური საათის ფუნქციონირებას ადამიანის სხეულში. ბიოლოგიური საათი, რა თქმა უნდა, ხელოვნურად შექმნილი ტერმინია, თუმცა მართებულად ასახავს მთელი რიგი ფიზიოლოგიური პროცესების დღე-ღამურ ცვალებადობას. ბევრი ნივთიერების კონცენტრაცია სხეულში ხან მაღალია, ხან დაბალია. იცვლება ვეგეტატიური ნერვული სისტემის ფუნქციონირება, როგორიცაა მაგალითად, გულისცემის სიხშირე, სუნთქვის სიხშირე, არტერიული წნევის ციფრები, ოფლის სეკრეცია, საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირება და სხვ. ყოველივე ეს სრულიად ემორჩილება ჩვენს სხეულში არსებულ ბიოლოგიურ საათს. ამ გადასახედიდან უფრო ადვილია იმის აღქმა, თუ რატომ არის მნიშვნელოვანი, რომ გვეძინოს ღამით და რატომ ვერ ცვლის დღის ძილი ღამის ძილს. ზოგადად, ერთდჯერადად შესაძლოა, ღამის ძილი ჩანაცვლდეს დღის ძილით, თუმცა ამას თუ სისტემატური ხასიათი ექნება, ბუნებრივია, ეს ჯანმრთელობზე აისახება.
​

რაც შეეხება, ჩვილი ბავშვების დედებს, მათ ბუნებრივია, დარღვეული აქვთ ნორმალური ძილის პროცესი და ეს პერიოდი საკმაოდ ხანგრძლივია. ზოგჯერ 1 წელი, ზოგჯერ კი უფრო მეტიც. კვლევების მიხედვით დადგენილია, რომ 1 წლამდე ბავშვების მშობლებს საშუალოდ ორი საათი აკლიათ ძილი. ამასთან, მათი ძილი, როგორც წესი, წყვეტილი და ეპიზოდურია. ყოველივე ეს ბავშვის მოვლის სხვა შრომატევად რუტინასთან ერთად იწვევს ახალგაზრდა დედების გადაღლას, ფიზიკურ გადაქანცვას, ემოციურ გამოფიტვას, კონცენტრაციის დარღვევას. ახალგაზრდა დედებს უნდა ვურჩიოთ, რომ შეეცადონ, მოერგონ ბავშვის რეჟიმს. დაიძინონ ბავშვთან ერთად არა მხოლოდ ღამით, არამედ დღის საათებშიც, რომ შეძლებისდაგვარად აინაზღაურონ ძილის დანაკლისი.

- ძილის დეფიციტი ყველას განუცდია. შესაძლოა, ძილის დარღვევა არ გვქონდეს, მაგრამ სხვადასხვა მიზეზის გამო (გართობა, სწავლა, ღამის სამუშაო ცვლა და სხვა) მოხდეს ძილის შემოკლება. ამ დროს ადამიანი გრძნობს გაბრუებას, ჩნდება კონცენტრაციის და მეხსიერების პრობლემები. ხშირია სხვადასხვა სახის შეცდომა, მათ შორის, იზრდება სახიფათო შეცდომების რისკებიც, როგორებიცაა მაგალითად, ავტოსაგზაო შემთხვევები. ამასთან ერთად იცვლება განწყობილება, ემოციური ფონი ხდება ლაბილური, მატულობს გაღიზიანებადობა, დეპრესიისა და შფოთვითი აშლილობის რისკები. ასევე, როგორც ზემოთ აღვნიშნე, ხშირი უძილობა ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის მოშლას და სხვადასხვა დაავადების აღმოცენებას. ამიტომაც ღამისთევას განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ. კიდევ ერთხელ აღვნიშნავ, რომ თუ ძილის უკმარისობას სისტემატური ხასიათი არა აქვს, ასეთი უკმარისობის კომპენსირება მარტივად ხდება და განსაკუთრებული რისკებიც არ ახლავს. მაგრამ თუ ღამისთევა და უძილობა ხშირია, დროთა განმავლობაში შეუმჩნევლად სავალალო შედეგებამდე შეიძლება მივიდეთ. შეძლებისდაგვარად სწორად უნდა გადავანაწილოთ შრომა, გართობა და სწავლა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოდ. ბევრია ისეთი პროფესია, როცა ადამიანებს უწევთ ღამის ცვლაში მუშაობა. ღამისთევის შემდეგ 3-4 დღე-ღამე არის საჭირო იმისათვის, რომ სხეულმა აღიდგინოს ძილის დანაკლისი. ამიტომაც ღამის ცვლებს შორის 1 და 2-დღიანი ინტერვალი მიუღებელია და საზიანოა ჯანმრთელობისათვის. მეტ-ნაკლებად მისაღებად ითვლება 4 დღეში ერთხელ ღამის ცვლაში მუშაობა, თუმცა არც ეს არ არის იდეალური რეჟიმი.
​

ცნობილია, რომ ყველაზე ხანგრძლივი პერიოდი, როდესაც ადამიანი უწყვეტი უძილობის მდგომარეობაში ყოფილა, ეს არის 11 დღე-ღამე. ამაზე უფრო ხანგრძლივი უძილობის შემთხვევა არ არის ცნობილი. ხანგრძლივობის მიხედვით უძილობა იყოფა ხარისხებად. რაც უფრო ხანგრძლივია უძილობა, მით უფრო მეტი ზიანი ადგება ადამიანის გონებრივ შესაძლებლობებს. 24-საათიან უძილობას მეტ-ნაკლებად ყველა ჩვენგანი უძლებს. მეორე ხარისხის უძილობა, ეს არის 36-საათიანი, შემდეგ 48 სთ., 72 სთ. და ბოლოს, 96 სთ. და მეტი უძილობა. 2-3 დღე, როდესაც გადაბმულად უძილოა ადამიანი, უკვე იწყება ჰალუცინაციების განვითარება. იმდენად იბნევა გონება, რომ ადამიანი ხედავს არარსებულ საგნებს და ესმის არარსებული ხმები. ასეთი უძლობის დროს თავს იჩენს ე.წ მიკროძილი (რამდენიმე წამიანი თავის ტვინის ძილის მდგომარეობაში გადასვლა). ასეთი მიკროძილი შესაძლოა, შეუმჩნეველიც კი დარჩეს, რაც საკმაოდ სახიფათოა, მაგალითად, ავტომობილის მართვის დროს. რაც უფრო ხანგრძლივია ძილის დარღვევა, უფრო უხვი და დრამატულია ილუზიები, დელუზიები, ჰალუცინაციები და დეპერსონალიზაციის შემთხვევები. ამას ჩვენ ვეძახით ინსომნიით განპირობებულ ფსიქოზს.
​

​- პირველ რიგში, უნდა გავარკვიოთ, თუ რა არის ძილის დარღვევის მიზეზი და საიდან მოდის იგი. მეორე მნიშვნელოვანი სტრატეგიაა ე.წ. ძილის ჰიგიენის დაცვა და ბოლოს, მედიკამენტები, რომლებიც გარკვეულ შემთხვევებში გამოიყენება.
​

ძილის დარღვევას უამრავი მიზეზი გააჩნია. მათ შორისაა, გადაღლა, სტრესი და ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა. ჯანმრთელობის პრობლემებს შორის მინდა გამოვყო ძილის აპნოეს სინდრომი, რა დროსაც პაციენტს აქვს ხმაურიანი სუნთქვა ძილში, ე. წ. ხვრინვა. ხვრინვა ზოგადად დიდი სამედიცინო პრობლემაა. მასთან არის დაკავშირებული არა მარტო ძილის სტრუქტურის დარღვევა, არამედ ისეთი სერიოზული დაავადებები, როგორებიცაა: არტერიული ჰიპერტენზია, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, პრედიაბეტი, დიაბეტი და სხვ. ჰაერგამტარი გზების კუნთების მოდუნების გამო პაციენტი აჩერებს სუნთქვას ძილში, ხოლო შემდეგ იწყება ღრმა და ხმაურიანი ჩასუნთქვები, რასაც რხევით მოძრაობაში მოჰყავს ჰაერგამტარი გზების „მოდუნებული კედელი“. სწორედ ეს ქმნის ე.წ ხვრინვის ხმიანობას. ძილის აპნოეს სინდრომის მქონე პაციენტის ძირითადი ჩივილებია ის, რომ დილით იღვიძებს გამოუძინებელი, აქვს ძილის უკმარისობის განცდა, ხოლო დღის მანძილზე აწუხებს ძილიანობა. ღამით შესაძლოა, ჰქონდეს ასევე მოხრჩობის შეგრძნება. გარდა ამისა, პაციენტი უჩივის კონცენტრაციის სირთულეებს. რთულ შემთხვევებში ირღვევა კოორდინაციის უნარიც კი. თუ ძილის აპნოეს მქონე პაციენტი მიმართავს თვითმკურნალობას და გამოიყენებს საძილე საშუალებებს, ეს იქნება არასწორი. საძილე საშუალებები თრგუნავს სუნთქვის ცენტრს და კიდევ უფრო გაახანგრძლივებს და გაახშირებს ძილის აპნოეს ეპიზოდებს, რაც უფრო მეტ უძილობას გამოიწვევს. აქედან გამომდინარე, თვითმკურნალობა დაუშვებელია.
​

სხვა მნიშვნელოვანი მიზეზია სახსროვანი ტკივილი და სხვა სახის ტკივილი. ზოგადად, ტკივილის სინდრომი ღამის საათებში იმატებს ხოლმე პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივაციის გამო. ძილის დარღვევას იწვევს ასევე გასტრო-ეზოფაგული რეფლუქსი, უროლოგიური პრობლემები და სხვ. ასეთ შემთხვევებში ასევე არასწორია საძილე საშუალებების გამოყენება. უძილობის მართვა სამედიცინო პრობლემების მოგვარებით უნდა დავიწყოთ.
​

არსებობს ოჯახური ინსომნიის სინდრომი, რაც საკმაოდ დრამატულია. საბედნიეროდ, ეს სინდრომი უკიდურესად იშვიათია. იგი იწყება დაახლოებით 40 წლის ასაკში. ძილის დარღვევას ერთვის კორდინაციის დარღვევა, წონაში კლება, ნივთიერებათა ცვლის მოშლა და საბოლოოდ მკვეთრად მცირდება სიცოცხლის ხანგრძლივობა.
​

რაც შეეხება ძილის ჰიგიენას, იგი გულისხმობს ძილთან დაკავშირებულ სხვადასხვა ჩვევას. ძილის ჰიგიენის მოსაწესრიგებელი რეკომენდაციები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ მათი დაცვა რეალურად აუმჯობესებს ძილის პროცესს. კერძოდ, ძილის წინ სასურველია, საძინებელი ოთახის განიავება. ძილის წინ არასასურველია ისეთი აქტივობები, რომლებიც გამააქტიურებელია და იწვევს გამოფხიზლებას. ყველა სახის აქტივობა ძილის წინ უნდა იყოს რელაქსაციური ბუნების. ასე მაგალითად, ძილის წინ რთულ გადაწყვეტილებებზე მუშაობა ხელს შეუძლის ჩაძინების პროცესს. ძილის წინ არასწორია ასევე ფიზიკური ვარჯიში. მისაღები აქტივობებია მსუბუქი წიგნის წაკითხვა, მშვიდი დიალოგი, სუფთა ჰაერზე გასეირნება და სხვ. ღამის საათებში არ არის სასურველი საკვების უხვად მიღება. ასევე არასასურველია ყავა და ალკოჰოლი. ეს უკანასკნელი მართალია, ხელს უწყობს ჩაძინებას, მაგრამ მისი ორგანიზმიდან გამოსვლის პერიოდში ძილი ხდება ზერელე და ადამიანს ადრე ეღვიძება. ამას ერთვის მეორე დღეს ნაბახუსევის მრავალგვარი დისკომფორტი და შემდგომი ძილის დარღვევები. ამდენად, ალკოჰოლი, საბოლოო ჯამში, არღვევს ნორმალური ძილის პროცესს და არასწორია მისი გამოყენება ჩაძინებისათვის, რასაც, სამწუხაროდ, ზოგიერთი მიმართავს.
​

ღამით გაღვიძების შემთხვევაში არასასურველია დიდხანს საწოლში ყოფნა მღვიძარე მდგომარეობაში. ეს აყალიბებს ნეგატიურ რეფლექსურ კავშირს საძინებელთან და საწოლთან. თუ ღამით გამოღვიძების შემდეგ გართულებულია ჩაძინება, უმჯობესია, წამოდგეთ და გახვიდეთ სხვა ოთაში, შეიცვალოთ გარემო. ძილის ჰიგიენის პრინციპებს შორის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესია ადრე გაღვიძება და ადგომა ერთი და იმავე დროს, როგორც სამუშაო დღეებში, ასევე არასამუშაო დღეებში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველდღე უნდა ავდგეთ ერთი და იმავე დროს, ერთი და იმავე საათზე და ამასთან, ეს უნდა იყოს ადრეული დილა. როგორც ზემოთ ვახსენეთ, ჩვენს სხეულში არის ბიოლოგიური საათი. ძილის დარღვევის შემთხვევაში ბიოლოგიური საათიც ირღვევა. თუ უძილობის მქონე პირი ყოველ დილით ადრე გაიღვიძებს ერთი და იმავე დროს, დროთა განმავლობაში, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ბიოლოგიური საათი დაიწყებს სწორად მუშაობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია. შეცდომაა, როდესაც ზოგიერთი ძილის ანაზღაურებას ცდილობს გვიანობამდე ძილის ან შუადღით დაძინების მეშვეობით. შესაძლოა, რთული იყოს, მაგრამ აუცილებელია, რომ დღისით პაციენტი იყოს ფხიზლად, რათა ღამით შეძლოს ადვილად ჩაძინება და ძილის უწყვეტობის შენარჩუნება.
​

რაც შეეხება საძილე საშუალებებს, მათი ხშირი და თამამი გამოყენება დაუშვებელია. განსაკუთრებით ეს ეხება ფსიქოტროპულ საშუალებებს, რომელთა მოხმარებაც მხოლოდ გარკვეული საჭიროებების შემთხვევაშია მიზანშეწონილი და არა სისტემატურად. მაგალითად, რთული და მწვავე ეპიზოდების დროს, მათი გამოყენება დასაშვებია ექიმის რეკომენდაციით. მიუღებელია მათი გამოყენება სისტემატურად. ეს უკანასკნელი იწვევს დამოკიდებულების გაჩენას. პაციენტს უყალიბდება ფსიქოლოგიური და ფიზიკური დამოკიდებულება, ამასთან ერთად, დროთა განმავლობაში პაციენტი საჭიროებს დოზის მატებას.