Baby Bag

რას გულისხმობს ცხოვრების ჯანსაღი წესი? - ენდოკრინოლოგის რეკომენდაციები MomsEdu.ge-ზე ყოველ სამშაბათს

რას გულისხმობს ცხოვრების ჯანსაღი წესი? - ენდოკრინოლოგის რეკომენდაციები MomsEdu.ge-ზე ყოველ სამშაბათს
ჯანმრთელობა

მედიაპორტალი MomsEdu.ge ახალ რუბრიკას წარმოგიდგენთ - ენდოკრინოლოგის რეკომენდაციები. ყოველ სამშაბათს გაეცანით ენდოკრინოლოგ თინათინ კაჭარავას რჩევებს, მოგვწერეთ თემები, რომლებიც ყველაზე მეტად გაინტერესებთ.

ექიმი პირველ თემად წარმოგიდგენთ - რას გულისხმობს ცხოვრების ჯანსაღი წესი?

ცხოვრების ჯანსაღი წესი ჩვენი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ძირითადი წინაპირობაა. ჯანმრთელობა კი გულისხმობს ფიზიკურ, სულიერ და სოციალურ კეთილდღეობას.
​

ცხოვრების ჯანსაღ წესში იგულისხმება:

  • დაბალანსებული, მრავალფეროვანი, ჯერადი კვება
  • შენარჩუნებული სითხის ბალანსი
  • ზომიერი ფიზიკური აქტივობა
  • ძილის რეჟიმის მოწესირგება
  • მავნე ჩვევებზე უარის თქმა
    ​

უფრო კონკრეტულად კი - რეკომენდებულია დღის მანძილზე 4-5 ულუფა საკვების მიღება: სრულფასოვანი საუზმე, საუზმიდან რამდენიმე საათში სეზონური ხილი, რომელიც არის ცალკე კვება და არა წახემსება, როგორც უმეტესობა მიიჩნევს, სადილი, რომელიც დაბალანსებულია ნახშირწყლებით, ცილებით და მცირე რაოდენობით სასარგებლო მცენარეული ცხიმებით, ვახშამი კი სასურველია, მსუბუქი იყოს: რძის ნაწარმი, ბოსტნეულის სალათი და ა.შ. უნდა ვეცადოთ, საღამოს 8 საათის შემდეგ საკვები არ მივირთვათ. დიდი ყურადღება ეთმობა, რომ დღის რაციონი იყოს მრავალფეროვანი და გაჯერებული სეზონური ხილ-ბოსტნეულით, რომლებიც შეიცავენ მინერალებისა და ვიტამინების დიდ რაოდენობას. რაციონთან ერთად სუსრველია საკვების მოცულობის და კალორაჟის კონტროლი.

შენარჩუნებული სითხის ბალანსი ორგანიზმში - ერთ-ერთი წამყვანი პირობა ჯანსაღი ნივთიერებათა ცვლისთვის. ჩვენი ორგანიზმი შედგება 70% წყლისგან. იგი არის უნივერსალური გამხსნელი, ასრულებს „სატრანსპორტო სისტემის“ როლს, გამოაქვს ორგანიზმიდან ნივთიერებათა ცვლის პროცესის პროდუქტები და ხელს უწყობს თერმული წონასწორობის შენარჩუნებას. სითხის ბალანსის შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ წყლის მიღებით, მას ვერ ჩაანაცვლებს ვერც ერთი სხვა სითხე. ჯანმრთელი ადამიანისთვის (ვისაც არა აქვს რაიმე სახის ქრონიკული დაავადება) რეკომენდებულია მინიმუმ 1.5 ლ სითხის მიღება დღეში. სითხეზე მოთხოვნილება იცვალება გარემო პირობების შესაბამისად. ზაფხულის ცხელ დღეებში იზრდება წყალზე მოთხოვნილება, ამ დროს ორგანიზმი კარგავს დიდი რაოდენობით სითხეს და მასთან ერთად მინერალებს და ვიტამინებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მიკრო, მარკო ელემეტების დეფიციტი და ავიტამინოზი (ვიტამინების დეფიციტი), სწორედ ამიტომ ყოველდღიურად ჩვენს ორგანიზშმი დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს შენარჩუნებულ სითხის ბალანსს. 

რაც შეეხება ფიზიკურ აქტივობას, კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავ, რომ ვსაუბრობთ ფაქტობრივად ჯანმრთელ პოპულაციაზე. სასურველია, კვირაში 3-4 ჯერ დაახლობით 60-90 წუთი მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა: ცურვა, ფიტნესი ან უბრალოდ სწრაფი ნაბიჯით სეირნობა.

რაც შეეხება ძილის რეჟიმს, არასრულფასოვანი ძილის დროს ორგანიზმში ირღვევა: ჰორმონალური ბალანსი, კერძოდ კი ჰორმონ ინსულინის დონე (რომელიც არის მაშენებელი ჰორმონი), ხდება მის მიმართ ორგანიზმის მგრძნობელობის დარღვევა, ქვეითდება იმუნური სისტემა, ხდება ნერვული სისტემის გადაძაბვა. ხშირად გამოუძინებელი ადამიანი უფრო მეტ კალორაჟს მიირთმევს, ვიდრე მას რეალურად ესაჭიროება. იზრდება გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. 7-8 საათი სრულფასოვანი ძილი აუცილებელი წინაპირობაა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ბოლოს კი დამეთანხმებით, რომ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ პუნქტებს ჩვენს ყოველდღიურობაში თან არ უნდა ახლდეს მავნე ჩვევები (თამბაქო, ალკოჰოლი და ა.შ). ვფიქრობ, მავნე ჩვევებზე უარის თქმა ერთ-ერთი ძირითადი და წამყვანი გამოწვევაა ცხოვრების ჯანსაღი წესის დროს.

ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხოვრების ჯანსაღ რეჟიმზე გადასვლა არ გადავდოთ ხვალისთვის, ორშაბათისთვის და ა.შ. არამედ დავიწყოთ დღესვე ჩვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვა.

ექიმი ენდოკრინოლოგი თინათინ კაჭარავა

ჯანმრთელობა #თინათინ კაჭარავა

შეიძლება დაინტერესდეთ

ჯანმრთელობა

წყლის დალევა ჭამის დროს ან მის შემდეგ - აქვს თუ არა მას ზეგავლენა საჭმლის მონელებაზე ან წონაზე?

წყლის დალევა ჭამის დროს ან მის შემდეგ - აქვს თუ არა მას ზეგავლენა საჭმლის მონელებაზე ან წონაზე?

წყლის დალევა ჭამის დროს ან მის შემდეგ, აქვს თუ არა მას ზეგავლენა საჭმლის მონელებაზე ან წონაზე? - აღნიშნულ თემაზე ექიმი ​ზაზა თელია საუბრობს. ​

,,არსებობს სპეკულაცია რომ ჭამის შემდეგ წყლის დალევა ხელ უშლის მონელებას და წონის კლებას.

სამწუხაროდ ამ სპეკულაციის ავტორები ადამიანის ფიზიოლოგიაში ვერ ერკვევიან.

ეს არის რჩევა, რომელიც შეიძლება მოისმინოთ მეგობრისგან სადილის დროს ან ექიმისგან: ,,ჭამამდე, ჭამის დროს და ჭამის შემდეგ წყალი არ უნდა დალიო - ეს საჭმლის მონელებისთვის საზიანოა და წონის კლებაში ხელს შეგიშლის.”

ეს რეკომენდაცია მან შეიძლება წლების წინ გაიგო ან წაიკითხა საბჭოთა ლიტერატურაში და ჩათვალა, რომ ეს სიმართლე იყო, ან ახლახან წაიკითხა ინტერნეტში, სადაც ასეთი არასარწმუნო ინფორმაცია სწრაფად ვრცელდება და მარადიულად ცოცხლობს.

მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი:

1. როგორც უკვე ავღნიშნე წყლის უარყოფითი გავლენა საკვების მიღების დროს ან მის შემდეგ არ შეესაბამება ადამიანის ნორმალურ ფიზიოლოგიას.
საჭმლის მონელების პროცესის სწრაფი მიმოხილვა:

საჭმლის მონელება იწყება პირის ღრუში, სადაც საჭმელი ქუცმაცდება და რბილდება - ფიზიკურად ღეჭვით და ქიმიურად სანერწყვე ჯირკვლებიდან გამოყოფილი ფერმენტებით.

შემდეგ საკვები საყლაპავის გავლით გადადის კუჭში, სადაც იშლება კუჭის მჟავა წვენით.

ამის შედეგად მიღებული ნარევი გადადის წვრილ ნაწლავში.

ზემოთ მოცემულ ეტაპზე ხდება საკვები ნივთიერებების შეწოვის 75 პროცენტი.

დანარჩენი რაც არ შეიწოვება გადამუშავდება მსხვილ ნაწლავში და შემდეგ გამოიყოფა.

მთელი პროცესი 24–დან 72 საათამდე გრძელდება.

მითი იმის შესახებ, რომ წყალი ახდენს კუჭის წვენის განზავებას, არ შეესაბამება ადამიანის ფიზიოლოგიას რამდენიმე მიზეზის გამო:

1. წყალი მიღების შემდეგ შეიწოვება კუჭში საკმაოდ სწრაფად - როგორც წესი, დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.

ეს ნიშნავს, რომ ნებისმიერი შესაძლო განზავება კუჭის წვენისა წყლით ტრანზიტორულია (გარდამავალი).

მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ კუჭი წყლით მთლიანად სავსე იქნება, ეს ხელს არ შეუშლის საჭმლის მონელებას, რადგან წყალი ხელს არ შეუშლის ფერმენტების აქტივობას, რადგან ფერმენტები უერთდებიან და ზემოქმედებენ მხოლოდ საკვების ნაწილაკებს, იმის მიუხედავად რა რაოდენობის წყალია კუჭში.

2. ასევე არც წყალი არ მოქმედებს კუჭის მჟავიანობაზე.

კუჭი გამოჰყოფს და რეაგირებს იმდენი მჟავის გამოყოფით, რამდენიც საჭიროა კუჭში მოხვედრილი საკვების მოსანელებლად.

არ არსებობს კონკრეტული მჟავის გამოყოფის რაოდენობა, ის დამოკიდებულია კუჭში მოხვედრილი საკვების რაოდენობაზე.

3. მითი, რომ წყალი ანელებს ტემპს, რომლის დროსაც საკვები გადადის კუჭიდან წვრილ ნაწლავში ასევე ეწინააღმდეგება ფიზიოლოგიას.

ჭამის დროს წყლის დალევა გავლენას არ ახდენს კუჭის დაცლის სიჩქარეზე.

პირიქით - ჭამის დროს წყლის დალევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს საჭმლის მონელებას, განსაკუთრებით ღეჭვის და ყლაპვის ეტაპზე, სადაც მას შეუძლია ხელი შეუწყოს საჭმლის დარბილებას და საყლაპავში გადატანას.

ასევე კარგად ჰიდრატირებული სხეული ეხმარება საჭმლის მონელებას ელიმინაციის ეტაპზე - ეხმარება განავალს დარბილებაში და ნაწლავში გადაადგილებაში, შესაბამისად ამცირებს შეკრულობას.

ასევე ჭამის წინ წყლის დალევის ერთ-ერთი დადებითი ეფექტი არის ის, რომ ის დროებით (გახსოვდეთ, ის შეიწოვება დაახლოებით 20 წუთში) იკავებს ადგილს თქვენს კუჭში.

ეს ხელს შეუწყობს ჭამის დროს სავსეობის შეგრძნებას.

თუ თქვენ წონაში დაკლებას ცდილობთ ჭამის წინ 1½ - 2 ჭიქა წყლის მიღება ასოცირდება ნაკლები საკვების მიღებასთან ჩატარებული კვლევების მიხედვით.
უფრო დეტალურად:

არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ წყალს შეუძლია განზავება მოახდინოს საჭმლის მომნელებელი წვენის ან ხელი შეუშალოს საჭმლის მონელებას.

შეუძლებელია კუჭის მჟავა წვენის ფიზიოლოგიურად მნიშვნელოვანი განზავება წყლის მიღებით:

კუჭის მჟავის pH (მჟავიანობა) არის <1.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კუჭის მჟავა 100,000–ჯერ უფრო მჟავურია ვიდრე წყალი (წყლის pH ~ 7).

You cannot dilute your stomach acid in any physiologically meaningful way (e.g. HURT the digestive system)1 by drinking water during a meal. The pH of stomach acid is <1. That means your stomach acid is 100,000 x more acidic than water (pH of ~7).

წყალმა შეიძლება შეამციროს მადა და შესაბამისად, მიღებული კალორიების რაოდენობა.

საჭმელთან ერთად წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ პაუზის გაკეთებაში, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ სიგნალი თქვენი შიმშილისა და სავსეობის შესახებ.

ამან შეიძლება თავიდან აგაცილოთ ზედმეტი ჭამა და შესაძლოა წონის დაკლებაშიც კი დაგეხმაროთ.

გარდა ამისა, ერთმა 12-კვირიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებმა, რომლებიც სვავდნენ 17 უნცია წყალს (500 მლ) თითოეული ჭამის წინ, დაიკლეს 2 კგ-ით მეტი, ვიდრე მათ, ვინც არ მიიღეს წყალი ჭამამდე

ასევე რამოდენომე კვლევის მიხედვით - წყალმა შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი დაახლოებით 24 კალორიით ყოველ 17 უნციაზე (500 მლ), რომელსაც მოიხმართ.

ძალიან საინტერესოა, რომ დახარჯული კალორიების რაოდენობა შემცირდა, როდესაც წყალი სხეულის ტემპერატურაზე გათბა.

ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ თქვენი სხეული მეტ ენერგიას იყენებს ცივი წყლის გასათბობად სხეულის ტემპერატურამდე.

ამიტომ თბილი წყლის მიღებას ჯობია ცივის მიღება.

გასათვალისწინებელია, რომ ეს ინფორმაცია წყალს ეხება და არა კალორიულ სასმელებს.

ერთ მიმოხილვაში, საერთო კალორიების მიღება 8-15%-ით მეტი იყო, როდესაც ადამიანები მოიხმარდნენ შაქრიან სასმელებს.

დასკვნა:

საჭმელთან ერთად ან მის შემდეგ წყლის დალევა ხელს შეგიწყობთ მადის რეგულირებაში, ხელს შეუშლის ზედმეტი საკვების მიღებას და ხელს შეუწყობს წონის კლებას,'' - აღნიშნავს ზაზა თელია. 

წაიკითხეთ სრულად
გასათიშად დააჭირეთ ESC.